Quando falamos de treinamento de musculação esbarramos em mitos e teorias infundadas  do que é melhor para “crescer”. Por isso estamos preparando alguns passos para você otimizar o ganho de massa muscular, baseado em evidências e prática.

Nesse post vamos dar continuidade nos dez passos da nossa cartilha para auxilía-lo no ganho de massa muscular. Se você seguiu os dois primeiros passos:  1) Tempo de descanso entre uma sessão de treino e 2) Intervalo entre as séries, você já evoluiu bastante! Agora, sabe que não precisa treinar membros superiores ou inferiores todos os dias e que o cronômetro será um ótimo aliado no seu treinamento, pois o intervalo entre as séries deverá ser respeitado.

Agora as novas dicas:

3) Séries :  Observamos na sala de musculação um exagero de séries e exercícios, pois muitos têm a ideia de “quanto mais melhor”. Essa teoria reflete em nada a eficiência do treinamento para o ganho de massa muscular. O equilíbrio entre o volume (séries, repetições, quantidade de exercícios ) e intensidade ( carga e intervalo) será a chave do sucesso para o treinamento eficaz.

Como contar essas séries?

Essa contagem deverá ser feita por análise da cadeia muscular, pois os músculos não são isolados. Quando se executa um movimento utiliza-se uma cadeia muscular. Exemplo: Pense no movimento de empurrar. Agora pense na sala de musculação. Um movimento clássico de empurrar é o supino reto. Para executar esse movimento utilizamos: peitoral maior, extensores do cotovelo ( tríceps) e deltóides anteriores e médios. Logo, quando realizarmos três séries de supino reto, não podemos contabilizar somente para peitoral e sim para deltoide anterior e extensores do cotovelo ( tríceps).

Esqueça aquela infinidade de exercícios e séries que muitas vezes são executados na musculação  pois eles terão utilidade para:

  • Aumentar o número de lesões (epicondilite, bursite, tendinite, etc…);
  • Aumento do cortisol, ou seja, maior produção do hormônio catabólico;
  • Diminuição da produção de testosterona e hormônio anabólico;

O número correto de séries dependerá da intensidade que você executar cada uma, pois quando consegue realizar três exercícios para bíceps, por exemplo, depois de um treino de puxada, com certeza o seu treino não foi intenso.

Uma sugestão é de quatro a seis séries por grupamento muscular. Mas não se engane que essa quantidade de séries será fácil. Se executada corretamente  e com intensidade, você terminará bem cansado, sem o pensamento de que precisa realizar mais uma série ou fazer mais um exercício.

4) Repetições: Se as séries na musculação trazem consigo alguns mitos e conceitos infundados, quando  falamos das repetições isso aumenta ainda mais.

Muitas vezes um treino de musculação parece com numerologia. “Faça 8,10,12,15 repetições”, como se no músculo tivesse um dispositivo que ao realizar determinado número de repetições o objetivo fosse modificado.

Então alguns itens para nortear as repetições são

  • RM – essas duas letras que significam Repetições Máximas deverão ser inseparáveis no seu treino para Hipertrofia. Exemplo: A ultima repetição da série deverá ser a derradeira e não terminar a série e suportar fazer mais 2 , 3 repetições.
  • Cada série é uma história! Nada de poupar o esforço para “aguentar” a última série, pois se você fez isso, com certeza seu treino não está com repetições máximas.
  • Utilize uma janela de repetição – Exemplo: 6 a 10 repetições, em uma série você pode fazer 9 RM , na segunda série 7 RM

Uma das maneiras de se desprender um pouco das repetições é pensar no tempo sob tensão do músculo, ou seja, qual o tempo que ficará realizando aquela ação . Alguns estudos recomendam entre 20 a 70 segundos sob tensão.

Não importa somente quantas vezes o músculo se contrai , mas sim como ele contrai.

Pense na velocidade, amplitude de movimento e intensidade. Em breve falaremos também sobre esses itens.

Coloque em prática os quatro passos. Aplicando em seu treino, com certeza, ao final dos “10 passos + 1”, você estará mais satisfeito e com melhor resultado.

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Quando falamos de treinamento de musculação esbarramos em mitos e teorias infundadas  do que é melhor para “crescer”. Por isso estamos preparando alguns passos para você otimizar o ganho de massa muscular, baseado em evidências e prática. Nesse post vamos dar continuidade nos dez passos da nossa cartilha para auxilía-lo...