Passo 3 – Amplitude de movimento

Vamos a terceira etapa da nossa cartilha com os 10 passos para o aumento de massa muscular. Já vimos em posts anteriores a importância sobre:

  • Tempo de descanso entre uma sessão de treino;
  • Intervalo entre as séries

Essa nova dica terá como base um mito muito comum nas academias:

“Quanto mais anilhas eu colocar na barra, maior hipertrofia conseguirei”

supino-com-muito-peso
Este é um tema muito polêmico que mexe com o ego dos praticantes de musculação. Realizar o movimento mais curto com uma carga maior ou fazer o movimento completo e com uma carga mais baixa?

A quantidade de peso é sim importante para a hipertrofia, mas não podemos buscar pesos cada vez maiores, comprometendo a qualidade do exercício. Já um movimento curto, além de retardar sua hipertrofia, pode te trazer outras complicações.

Alguns fatores mostram a importância da amplitude do movimento. Uma delas é que nós só ganhamos força na amplitude que treinamos, isso quer dizer que se você faz um movimento curto você deixará de ganhar força nos ângulos que estão sendo negligenciado.

É interessante lembrar que contrações musculares iniciadas com músculos a partir da posição alongada tem maior potencial de gerar micro lesões nas fibras musculares, mecanismo este extremamente importante para a hipertrofia.
Ao observarmos estudos que comparam ganhos de força, redução de gordura subcutânea e hipertrofia relacionados a exercícios com amplitude completa x amplitude reduzidas, eles mostram vantagem de ganho de força para exercícios com amplitude total com diferença que chega a 50%.

Outro estudo mostra que mesmo com cargas menores, os exercícios com amplitudes maior levaram a melhor quando o quesito é hipertrofia.

A redução de gordura sub cutânea foi de 22% para exercícios com grandes amplitudes contra apenas 5% de exercícios com movimentos mais curtos.

Estes fatores nos ajudam a mostrar a importância da amplitude total dos exercícios quando pensamos em ganhos de massa muscular.

Pensar apenas em carga não é o melhor caminho para a hipertrofia .
Faça movimentos completos com a maior carga possível, assim você poderá otimizar seus ganhos .

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